Τι λέει η επιστήμη για τις κετογονικές δίαιτες και γιατί πιθανώς δεν θα σας βοηθήσουν να "στεγνώσετε" πολύ.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά σχέδια διατροφής, πολλά από τα οποία έχουν ακόμη και όμορφα ονόματα, όπως η δίαιτα South Beach, η διατροφή βάρους, η δίαιτα Atkins, η δίαιτα HCG, η ογκομετρική διατροφή, Παλαιό δίαιτα, IIFYM (κυριολεκτικά «Αν ταιριάζει με τις μακροεντολές σας» - «αν ταιριάζει στο KBJU»), αντίστροφη φόρτωση υδατανθράκων (φόρτωση υδατανθράκων), η κετογονική δίαιτα, η οποία θα συζητηθεί σήμερα.
Μία από τις πιο διαδεδομένες δίαιτες είναι η κετογενής. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να κάψουν λίπος, αυτή η διατροφή περιβάλλεται από πολλές παραπληροφόρηση.
Ίσως η πιο παρεξηγημένη πτυχή της κετογονικής δίαιτας είναι πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση και την ικανότητά σας να κερδίζετε μυς και να αυξάνετε τη δύναμη.
Η κετογονική δίαιτα - από τη λέξη "κέτωση"
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που εμφανίζεται όταν η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι τόσο χαμηλή που το σώμα πρέπει απλά να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και το μεταβολισμό των κετονικών σωμάτων για ενέργεια. Φαίνεται ότι όλα είναι απλά, αλλά ας καταλάβουμε αυτήν τη διαδικασία για να καταλάβουμε γιατί το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση κέτωσης.
Τα σώματά μας χρειάζονται επαρκή ενέργεια με τη μορφή ATP για να λειτουργήσουν.
Το ATP είναι μια παγκόσμια πηγή ενέργειας για όλες τις βιοχημικές διεργασίες στα ζωντανά συστήματα.
Ένα άτομο χρειάζεται κατά μέσο όρο 1. 800 θερμίδες την ημέρα (μπορείτε να υπολογίσετε την προσωπική σας τιμή σε μια αριθμομηχανή φυσικής κατάστασης) για να παραγάγετε αρκετό ATP και να παραμείνετε βιώσιμοι. Ταυτόχρονα, ο μεσαίος εγκέφαλος απαιτεί περίπου 400 kcal την ημέρα και χρησιμοποιεί σχεδόν μόνο γλυκόζη ως ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομοπρέπει να καταναλώνει 100 g γλυκόζης την ημέρα μόνο για να διατηρήσει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Τι σχέση έχει αυτό με την κέτωση; Με μια κετογονική δίαιτα, αφαιρούμε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, πράγμα που σημαίνει ότι στερούμε τον εγκέφαλό μας από γλυκόζη. Αλλά χρειαζόμαστε τον εγκέφαλό μας για να λειτουργήσει με κάποιο τρόπο. Ευτυχώς, το ήπαρ αποθηκεύει γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου και μπορεί να δωρίσει μια μικρή ποσότητα στον εγκέφαλό μας για να συνεχίσει να λειτουργεί. Το συκώτι μας μπορεί να αποθηκεύσει κατά μέσο όρο 100-120 γραμμάρια γλυκόζης. Με μια κρίσιμη έλλειψη υδατανθράκων για τη λειτουργία του εγκεφάλου, το συκώτι μας επιτρέπει να λειτουργούμε κανονικά όλη την ημέρα. Στο τέλος, ωστόσο, τα αποθέματα γλυκόζης στο ήπαρ δεν μπορούν να αναπληρωθούν γρήγορα και οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται μόνο από τον εγκέφαλο, επομένως έχουμε προβλήματα.
Οι μύες μας είναι επίσης μια τεράστια αποθήκη γλυκόζης - περιέχουν 400-500 γραμμάρια γλυκόζης με τη μορφή καταστημάτων γλυκογόνου.
Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να τροφοδοτούν τον εγκέφαλο. Δυστυχώς, οι μύες μας δεν μπορούν να διασπάσουν το γλυκογόνο και να το βάλουν στην κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσουν τελικά τον εγκέφαλό μας, λόγω της έλλειψης ενζύμου στους μύες που διασπά το γλυκογόνο (αφυδρογονάση 6-φωσφορικής γλυκόζης).
Ελλείψει υδατανθράκων, το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες σώματα που μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλό μας και σε άλλους ιστούς που δεν χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια.
Ας δούμε γρήγορα τη βιοχημεία αυτών των διαδικασιών. Όταν «καίτε λίπος», τα μόρια λιπαρών οξέων στο σώμα σας μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA, το οποίο με τη σειρά του συνδυάζεται με οξαλοξεικό για να ξεκινήσει ο κύκλος Krebs.
Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, το ήπαρ μας χρησιμοποιεί τόσο λίπος όσο ενέργεια που η περίσσεια ακετυλο-ΟοΑ αρχίζει να παράγει κετόνες σώματα (βήτα-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό οξύ και ακετόνη)
Σταδιακά,με τακτικό έλλειμμα υδατανθράκων, το σώμα φτάνει σε τέτοια κατάσταση που αυτή η διαδικασία αρχίζει να εμφανίζεται συνεχώς και το επίπεδο των κετονικών σωμάτων στο αίμα αυξάνεται αισθητά, τότε μπορούμε να πούμε ότι βρισκόμαστε επίσημα σε κατάσταση κέτωσης.
Τι είναι μια κετογονική δίαιτα και πώς διαφέρει από μια δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων»
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η κετογονική δίαιτα δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιεί λίπη και υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας ενεργειακές ανάγκες. Το σώμα μας δεν αποθηκεύει κετόνες στο αίμα και οι ιστοί μας δεν χρησιμοποιούν κετόνες για ενέργεια.
Με μια κετογονική δίαιτα, το σώμα μας φτάνει στο σημείο όπου τα σώματα κετόνης παράγονται σε μεγάλες ποσότητες και χρησιμοποιούνται ως καύσιμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της προκαλούμενης από δίαιτα κέτωσης, τα επίπεδα βήτα-υδροξυβουτυρικού μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ 0, 5 και 3, 0 mM / L. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε ταινίες μέτρησης κετόνης αίματος και να τις μετρήσετε μόνοι σας.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή (συχνά λίγο κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα), αλλά τα επίπεδα β-υδροξυβουτυρικού δεν φτάνουν τα 0, 5 και 3, 0 mM / L.
Πώς να τρώτε με κετογονική δίαιτα
Όπως συζητήσαμε παραπάνω, η κετογονική δίαιτα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Στις παραδοσιακές και αυστηρές κετογονικές δίαιτες, το 70-75% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται από λίπος και μόνο 5% από υδατάνθρακες. Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε ενώ παραμένετε σε κέτωση ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά συνήθως μπορείτε να καταναλώσετε έως και 12% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και να παραμείνετε σε κέτωση.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι περισσότεροι από τους ασκούμενους έφτασαν στο μυαλό τους ότι πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, ίσως αυτός είναι ένας από τους παράγοντες της ανεπιτυχούς κετογονικής δίαιτας.
Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, η πρωτεΐνηόταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις μπορεί να αναλυθεί σε γλυκόζη (κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης) και έτσι δεν μπορείτε να εισέλθετε σε κέτωση.Βασικά, εάν καταναλώνετε περισσότερα από 1, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, τότε αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να βγείτε από την κέτωση.
Στην ιδανική περίπτωση, προκειμένου να βελτιωθεί η κετογονική κατάσταση και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η διατροφή σας πρέπει να είναι περίπου 75% λίπος, 5% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνη.
Φάση "Προσαρμογή" σε μια κετογονική δίαιτα
Εάν διαβάσετε τη βιβλιογραφία για την κέτωση, θα δείτε μια γενική τάση. Υπάρχει η πιο διακριτική φάση «προσαρμογής» στην οποία οι άνθρωποι βιώνουν ένα θολό μυαλό, αισθάνονται υποτονικοί και χάνουν ενέργεια. Βασικά, οι άνθρωποι αισθάνονται πολύ άσχημα τις πρώτες εβδομάδες μιας κετογονικής δίαιτας. Αυτό οφείλεται πιθανώς στην έλλειψη βασικών ενζύμων στο σώμα μας, τα οποία είναι απαραίτητα για την οξειδωτική αποτελεσματικότητα ορισμένων στοιχείων.
Προκειμένου να επιβιώσει, το σώμα μας προσπαθεί να επανασυνδεθεί για να χρησιμοποιήσει άλλους ενεργειακούς πόρους και να μάθει να βασίζεται μόνο στα σώματα λίπους και κετόνης. Συνήθως, μετά από 4-6 εβδομάδες προσαρμογής σε μια κετογονική δίαιτα, όλα αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται.
Κέτωση και αθλητική απόδοση: Επισκόπηση της επιστημονικής έρευνας
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές μελέτες που θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση.
Μελέτη # 1Η πρώτη μελέτη περιελάμβανε 12 άτομα (7 άνδρες και 5 γυναίκες, ηλικίας 24-60 ετών) που έλαβαν αυτο-συνταγογραφούμενη κετογονική δίαιτα για 38 ημέρες κατά μέσο όρο. Τα άτομα έκαναν μέτρια έως έντονη προπόνηση, μετρήθηκαν τα αίματά τους, η σύνθεση του σώματος και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Οι ίδιοι οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα: «Η ριζοσπαστική μείωση των υδατανθράκων δεν επηρέασε στατιστικά σημαντικά την απόδοση λειτουργίας, κρίνοντας τη στιγμή που τα άτομα άρχισαν να κούραση και το επίπεδο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, αλλά η σύνθεση του σωματικού βάρους βελτιώθηκε, οι συμμετέχοντες έχασαν 3, 4 κιλά λίπουςκαι κέρδισε 1, 3 κιλά άλιπης μυϊκής μάζας. "
Έτσι, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν βάρος, αλλά δεν έδειξαν αισθητή αλλαγή στην αθλητική απόδοση. Επίσης, τα άτομα μείωσαν την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει.
Μελέτη # 2Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 8 άνδρες ηλικίας περίπου 30 ετών με τουλάχιστον 5 χρόνια εκπαιδευτικής εμπειρίας. Τα άτομα κάθονταν σε μια μικτή + κετογενική διατροφή 4 εβδομάδων και έκανε εκτεταμένες προπονήσεις στατικού ποδηλάτου σε διάφορες εντάσεις.
Η κετογονική δίαιτα είχε επίσης θετική επίδραση στη σύνθεση της μάζας του σώματος, όπως στην πρώτη μελέτη.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι σχετικές τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και της κατανάλωσης οξυγόνου στο αναερόβιο κατώφλι αυξήθηκαν σημαντικά στην κετογονική δίαιτα. Η αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου μπορεί να εξηγηθεί από τη μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο,ο μέγιστος φόρτος εργασίας και ο φόρτος εργασίας στο αναερόβιο κατώφλι ήταν χαμηλότεροι μετά την κετογονική δίαιτα.
Αυτό σημαίνει ότι ηκετογονική δίαιτα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική μείωση της εκρηκτικής δύναμης και την ικανότητα προπόνησης σε υψηλή ένταση. Θέλετε να είστε πιο δυνατοί και να προπονηθείτε πιο σκληρά; Τότε μην υποθέσετε ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια καλή επιλογή για αυτό.
Μελέτη # 3Η τρίτη μελέτη εξέτασε πώς μια κετογενής δίαιτα 30 ημερών (4, 5% θερμίδες από υδατάνθρακες) επηρεάζει την απόδοση στις ακόλουθες ασκήσεις: κρεμαστές αυξήσεις ποδιών, push-ups στο δάπεδο, παράλληλες push-ups, pull-ups, squat jumping και 30-δεύτερα άλματα. Οι επιστήμονες μέτρησαν επίσης τη σύνθεση του σώματος των συμμετεχόντων.
Ακολουθούν τα συμπεράσματα:
- Η κετογονική δίαιτα προκάλεσε «αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων» σε σύγκριση με την κανονική δίαιτα.
- Δεν βρέθηκε απώλεια απόδοσης με την άσκηση κετογονικής διατροφής, ωστόσο, δεν βρέθηκε βελτίωση της απόδοσης.
Όπως και με άλλες μελέτες, υπήρχε αξιοσημείωτη διαφορά στη σύνθεση σωματικού βάρους μετά την κετογονική δίαιτα: οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να χάσουν βάρος. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, ωστόσο, ότι οι συμμετέχοντες που επιλέχθηκαν για αυτήν τη μελέτη ήταν ήδη αρκετά ξηροί (περίπου 7% σωματικό λίπος).
Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι καμία από αυτές τις δοκιμές δεν εξέτασε τη διαδικασία γλυκόλυσης ως πηγή ενέργειας, ήταν περισσότερες δοκιμές που δοκιμάστηκαν εκρηκτικές αντοχές, φωσφογενετικό σύστημα και δοκιμές μυϊκής κόπωσης.
Μελέτη # 4Σε αυτήν τη μελέτη, 5 έμπειροι ποδηλάτες πραγματοποίησαν τη δοκιμή μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και τη δοκιμή χρόνου έως εξάντλησης (ΤΕΕ) πριν και μετά από 4 εβδομάδες κετογονικής δίαιτας.
Επειδή αυτή η μελέτη είναι αρκετά μεγάλη, θέλω να επικεντρωθώ μόνο στην πτυχή της απόδοσης και στα επίπεδα γλυκογόνου των μυών. Το τεστ TEE έδειξε μια τεράστια διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων. Ένα θέμα βελτίωσε τις βαθμολογίες TEE κατά 84 λεπτά σε 4 εβδομάδες, το δεύτερο παρουσίασε αύξηση 30 λεπτών, ενώ δύο θέματα μειώθηκαν συνολικά κατά 50 λεπτά και ένα θέμα παρέμεινε αμετάβλητο:
Όσον αφορά τα αποθέματα γλυκογόνου μυών, μια μυϊκή βιοψία έδειξε ότιτα αποθέματα γλυκογόνου μετά την κετογονική δίαιτα ήταν σχεδόν οι μισές από τις κανονικές τους τιμές. Αυτό το γεγονός είναι ήδη αρκετό για να υποστηρίξει ότι η υψηλή απόδοση μπορεί να λεχθεί αντίο.
Αποτελέσματα έρευνας για κετογονικές δίαιτες
Ας ρίξουμε μια ματιά στο κοινό αυτών των 4 μελετών:
Βελτιωμένη σύνθεση σώματος.Κάθε μελέτη είχε ως αποτέλεσμα μια ποιοτική βελτίωση στη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, είναι ένα αμφιλεγόμενο γεγονός ότι αυτό είναι το θαυμαστό αποτέλεσμα της κετογονικής διατροφής, παρά ο αυθόρμητος περιορισμός των θερμίδων. Διότι εάν κάνετε οποιαδήποτε έρευνα για οποιαδήποτε διατροφή και σύνθεση σώματος, οποιαδήποτε δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες θα βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.
Στην τρίτη μελέτη, τα άτομα κατανάλωναν κατά μέσο όρο 10. 000 kcal λιγότερο σε 30 ημέρες (μείον 333 kcal ανά ημέρα! ) από ό, τι σε μια κανονική δίαιτα, και φυσικά έχασαν βάρος.
Είναι πιθανό η κετογενής διατροφή να εξακολουθεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη από την άποψη της αλλαγής της σύνθεσης του σώματος, αλλά η έρευνα δεν έχει ακόμη δείξει αυτό.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει βιβλιογραφία που να υποστηρίζει την ιδέα ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους.
- Μειωμένη απόδοση σε φορτία υψηλής έντασης. Οι δύο πρώτες μελέτες έδειξαν μείωση της ικανότητας των ατόμων να ασκούνται σε υψηλή έντασηΑυτό είναι δυνατό για δύο λόγους: πρώτον, μείωση του ενδομυϊκού γλυκογόνου και δεύτερο, μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης.
- Μείωση των ενδομυϊκών καταστημάτων γλυκογόνου. Η μειωμένη αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης είναι ένδειξη μειωμένων ενδομυϊκών επιπέδων γλυκογόνου, σύμφωνα με μελέτες. Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ανάκαμψη των αθλητών που ασκούν και την ικανότητα των μυών να μεγαλώνουν σε μέγεθος.
Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε κετογονικές δίαιτες
Παρόλο που δεν υπάρχει σαφές όφελος έναντι του συμβατικού περιορισμού των θερμίδων, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να είναι ένα καλό εργαλείο απώλειας βάρους. Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος (ίσως και μέσω μυϊκής μάζας), τότε ίσως πρέπει να το δοκιμάσετε. Τώρα ας δούμε τα λάθη που κάνουν συχνά άτομα με κετογόνο δίαιτα, ώστε να μην τα κάνετε.
Έλλειψη επαρκούς φάσης προσαρμογής
Η μετάβαση σε κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη διατροφή κατά τη διάρκεια της φάσης προσαρμογής χωρίς να την ολοκληρώσουν. Η φάση προσαρμογής μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες, κατά τη διάρκεια της οποίας γίνεται αισθητή η αδυναμία, η συνείδηση θολώνεται, αλλά μετά από 2-3 εβδομάδες τα επίπεδα ενέργειας επανέρχονται στο φυσιολογικό.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα, αφήστε αρκετό χρόνο να προσαρμοστούν.
Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη
Όπως έχουμε ήδη μάθει, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει την κέτωση. Οι άνθρωποι συχνά αντικαθιστούν τους χαμηλούς υδατάνθρακες με υψηλή πρωτεΐνη σε μια κετογονική δίαιτα - αυτό είναι λάθος.
Χρήση κετογονικής δίαιτας σε έντονη άσκηση
Για αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης, το σώμα μας βασίζεται κυρίως στα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα, στο γλυκογόνο του ήπατος και των μυών και στη γλυκονογένεση.
Δεδομένου ότι οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών, είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείτε με υψηλά φορτία.
Δοκιμάστε μια εναλλακτική δίαιτα υδατανθράκων αντί για μια κετογονική δίαιτα εάν θέλετε να προπονηθείτε σε υψηλή ένταση.
Οι κετογονικές δίαιτες αποτρέπουν την αύξηση των μυών
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά να μην κερδίσετε μυϊκή μάζα.
Το CD θα σας εμποδίσει να προπονηθείτε σε υψηλή ένταση και να κερδίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, οπότε αν αυτοί είναι οι στόχοι που επιδιώκετε στην προπόνησή σας, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε την ιδέα της εξάσκησης του CD.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων παράγει μεγαλύτερο αναβολικό αποτέλεσμα από την κατανάλωση μόνο αυτών των θρεπτικών συστατικών. Σε μια κετογονική δίαιτα, μειώνετε τους υδατάνθρακες. Και επειδή χρειάζεστε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, χάνετε ένα ή και τα δύο από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Συμπέρασμα: οι κετογονικές δίαιτες δεν είναι ούτε βέλτιστες ούτε αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - όπως και κάθε άλλος περιορισμός θερμίδων κάτω από την προσωπική σας ημερήσια αξία.